普拉提+瑜伽 6个动作远离肩酸和腰痛

时间：2022-10-10来源：未知

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作者：HB

研究表明，普拉提和瑜伽相结合是掌握日常生活中正确运用躯干、启动运动控制（MC）机能最适宜的运动方式。这里给大家介绍一套简单易学的训练方法。每天坚持练习，腰痛不再来。

像铁杵磨针那样，坚持反复训练，身体才能掌握并发挥运动控制（MC）的机能。在这个系统中，从睡姿到跪姿，再到站立，随着姿势受反重力作用的增强，控制的难易度也随之增大。“所有姿势最重要的共通点是想象着把肚脐往内缩那样收紧腹部。”这是本桥惠美女士就系统训练提出的观点。她说：“由于人们呼吸容易变浅，要有意识地控制呼吸保持绵长。”

首先，我们从“卷腹”和“人面狮身”两个体式开始训练。这两个体式能帮助训练到腹横肌（无论身体处于哪种姿态，都能确保躯干正确运用），以及位于背部的多裂肌。

首先，收紧腹横肌，用身体去感知组成脊骨的26节脊骨，卷腹的同时使腰椎稳定，慢慢活动每个关节。

仰卧，双腿分开与肩同宽。轻抬下巴，双手放在大腿两侧。

吸气、吐气，慢慢抬起上身，感知脊骨从头部到腰部一节一节地抬起。躺下的时候也是同样吸气、吐气，从腰部到头部慢慢放松向下。

随着呼吸加深，骨盆底肌群也能得到锻炼，在骨盆后倾的姿势下有意识地深呼吸，将有效收紧骨盆底肌群。

在体式 1 “卷腹”练习中，腹横肌收紧激活，有意识地去感知组成脊骨每个关节之间的活动。优先动员深层肌肉腹横肌参与活动，接着再动员表层肌肉，这样的肌肉运用顺序能够使腰椎保持在最稳定的状态下参与身体活动。

接下来的“人面狮身”体式练习，运用腹横肌的同时，肩胛骨中的菱形肌、多裂肌也参与活动。练习时注意不要塌腰，而是要有意识地将肩胛骨向下，扩展胸腔。本桥女士说：“如果腹横肌放松塌腰，容易引发腰部疼痛，因此练习时要将肚脐内缩，收紧腹部。”

多数现代人有含胸驼背、头前倾的不良体态，胸腔难以打开。这个体式在提高胸椎、肋骨柔韧性的同时，收紧肩胛骨，激活菱形肌，塑造良好体态。

俯卧，双腿分开与肩同宽，掌心向下，放在胸部两侧。

吸气的同时打开胸腔，将上半身抬起。肩部向下找手肘，保持 3 个均匀呼吸。

肩胛骨收紧，强化肌肉是保持体态年轻的关键

左右侧肩胛骨收紧向下，改善含胸驼背、头前倾的姿态，看起来更显年轻。

有余力的人可以挑战上犬体式，但要注意力量不要压迫腰部和颈部等。

随着年龄的增长，下半身的肌肉减少、紧张僵硬，容易导致腿部浮肿。本桥女士说：“通过下犬式膝盖伸直、脚后跟着地的体式练习，能很好地拉伸绳肌以及小腿肌肉。”提高腿部内侧柔韧性，可以使肌肉泵机能重新激活，骨盆后倾也能得到改善。上半身保持胸腔外展，扩大肩关节活动范围，手臂抬起更轻松，可以有效预防“四十肩”。

腿部内侧收缩会造成骨盆后倾，导致含胸驼背、头前倾。因此需要扩大脚踝的活动范围，拉伸小腿肌肉。充分运用肩胛骨，保持年轻体态。

俯卧、双腿贴于地面分开，与肩同宽，肚脐内缩，轻微向上抬起。掌心向下放在胸部两侧，双手撑地，打开胸腔的同时抬起上半身。

双腿立起，吸气的同时臀部向斜后方抬起，身体呈三角形。双腿向前半步，膝盖伸直，脚后跟着地。双手用力往前推，将臀部不断向斜后方抬起。保持 3 个呼吸。视线看向腹部。

脚后跟没法着地的人，左右交替弯曲伸展

脚后跟没法着地的人，左右交替弯曲伸展，脚后跟一抬一落。

开始下犬式体式前放松10秒

完成第2个体式人面狮身式后，俯卧在垫子上，将臀部坐在腿上，双手往前伸展，放松身体，舒缓腰部紧张。

猫式看上去和卷腹体式相似，都是活动脊骨的练习，但是猫式是以骨盆为起点，背部呈弧形，反向运动的练习。最主要的是训练骨盆前后活动。猫式练习中，骨盆向前、向后活动，动员脊骨也开始参与身体活动，椎骨从骨盆开始一节一节活动，最后到头部。在四角跪姿的状态下，腹部向下，腹横肌容易松懈，这里是一个难点。本桥女士说：“最后的视线方向是关键。眼睛看向腹部的话，腹部自然会收紧上提。”

猫式是通过脊骨反复伸展、弯曲进行练习的体式。从骨盆开始，椎骨一节一节地缓慢活动。这个过程中，腹部容易松懈，因此要有意识地收紧腹部。